De eerste editie van de Nationale Week Zonder Vlees gaat 5 t/m 11 maart van start! Doe jij ook mee? Als je één week geen vlees eet als volwassene, bespaar je al: 1 blije kip, 114 km autorijden en 7 maanden douchewater.
Tip 1: Vervangers van vlees
Er zijn drie manieren om vlees te vervangen:
1.Peulvruchten (linzen, bonen en kikkererwten)
Peulvruchten hebben van zichzelf geen compleet eiwitprofiel, het is daarom belangrijk om ze te combineren met (volkoren) graanproduct of aardappelen. Door de combinatie van graanproducten en peulvruchten heb je gezamenlijk een eiwit dat je lichaam goed op kan nemen en gebruiken.
2.Kant-en-klare vleesvervangers
Hierbij moet je op een aantal punten letten. Er moet genoeg eiwitten in de vervanger zitten, minimaal 12 gram eiwitten per 100 gram. Zorg ook dat de hoeveelheid vet niet veel hoger is dan de hoeveelheid eiwitten die in het product zitten.
3.Ei en vis.
Vlees kan je ook vervangen door één of twee eieren. Eieren hebben wel een compleet eiwitprofiel, zelfs nog beter dan vlees en hoef je daarom niet met andere producten te combineren. Vis kan natuurlijk ook, alleen als je een week geen vlees eet kan je ook wel een weekje zonder vis toch? Als je toch zin hebt in een visje, kies dan voor een vette vis. Zoals: zalm, haring, makreel, heilbot en bokking.
Middag Voorbeeld
Tijdens de lunch is (zelfgemaakte) hummus geweldig op brood of om groenten in te dippen. Ook voor in een salade is hummus ideaal of als basis op een (volkoren)wrap. Of denk bijvoorbeeld aan een linzensoep!
Avond Voorbeeld
Je avondeten moet ongeveer 75 gram vleesvervangers of 150 gram gekookte peulvruchten bevatten. Dit gecombineerd met graanproducten (75 g) of aardappelen (250 g). Vet is ook niet onbelangrijk, bereid je maaltijd daarom maximaal met 1 eetlepel (bijvoorbeeld) olijfolie per persoon. Hiermee zorg je voor een goede gezonde maaltijd.
Denk bijvoorbeeld aan salades met edamame of groene linzen of kikkererwten en aan curry met rode linzen. Denk ook een keer aan tempé of tofu. Er zijn mega veel recepten te vinden hoe je deze producten lekker kunt maken! Zie hier 7x vegetarische recepten een aantal voorbeelden van vegetarische recepten en wat je op je brood kunt doen.
Tussendoor Voorbeeld
Als tussendoortje kan je denken aan kikkererwten uit de oven of hummus op een vezelrijke cracker.
Tip 2: Groenten
Veel mensen eten alleen groenten in hun avondeten. Groenten kan je echter zowel in de ochtend, middag, avond en als tussendoortje eten. Op deze manier is het veel makkelijker om voldoende groenten te eten (minstens 250 gram per dag, per persoon) en te variëren tijdens de lunch en het ontbijt.
Voorbeelden
Denk in de ochtend en de middag aan een groenten (en fruit) smoothie met bijvoorbeeld broccoli, spinazie en/of wortel. Of een omelet met ui, tomaat, paprika en spinazie. Of beleg je brood eens extra met groenten, zoals: paprika, komkommer, tomaten spinazie/sla.
Tip 3: blijf op de hoogte
Ik denk dat dit genoeg informatie is voor nu! Om dit ook na de Nationale Week Zonder Vlees af en toe een dag, standaard dagen of helemaal geen vlees meer te eten, vol te kunnen houden, zal ik in de loop van de tijd nog meer informatie geven. Dus hou de website in de gaten! En wat als het niet lukt om vegetarisch te eten tijden de week van 5 t/m 11 maart? Niet getreurd, je mag het natuurlijk elke week van het jaar uitproberen!
Wil je meer weten over hoe jij minder vlees kan eten en wel voldoende voedingsstoffen in je lichaam kan krijgen? Neem dan contact op!